Muskelfood


Sport macht fit und stark! Zumindest denken das alle – denn ohne die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf kann man auf Dauer keine bleibenden Ergebnisse erzielen. Der menschliche Körper lässt sich in dieser Hinsicht gut mit einem Auto vergleichen: Füllt man in einen Diesel fälschlicherweise Benzin, hat man nicht lange Freude an seinem Gefährt. Genauso ist das mit der Ernährung: Wer jeden Tag trainiert, sich aber nur von Fast Food ernährt, wird keine dauerhaften Erfolge erzielen – ganz nach dem Motto „Du bist was Du isst.“

 

Doch warum ist das so? Der Körper besteht zum größten Teil aus Wasser und Proteinen. Für den Muskelaufbau benötigt der Körper Eiweiß (Proteine), die dem Körper als Baumaterial für neues oder beschädigtes Gewebe dienen. Während des Trainings entstehen winzige Risse in der Muskulatur, die der Körper in der Regenerationsphase mit neuem Gewebe (Proteinen) auffüllt – der Muskel wächst. Bleibt die Proteinlieferung nach dem Training aber aus, kann der Körper die Risse nicht heilen – und das Training ist längst nicht mehr so wirkungsvoll.

 

Die Wissenschaft geht heutzutage davon aus, dass ein erwachsener Mensch etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Bei stillenden Müttern liegt die Menge etwa bei 1,3 Gramm, bei Sportlern gar bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtige Eiweißlieferanten sind zum Beispiel Milchprodukte wie Magerquark oder Hüttenkäse (rund 11 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Gesamtgewicht). Aber auch mageres Putenfleisch (rund 20 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Gesamtgewicht), Rindersteak oder Thunfisch (beide rund 23 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Gesamtgewicht) sind gute Eiweißquellen. Der wichtigste Bestandteil einer eiweißreichen Ernährung ist aber das Ei (12,8 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Gesamtgewicht). Das im Ei enthaltene Protein ist das biologisch hochwertigste - es entspricht am ehesten dem Proteinbedarf des Körpers und unterstützt den Muskelaufbau noch besser, als die Proteine aus Milch und Fleisch. Eiweiß ist zwar der wichtigste Bestandteilt der Ernährung zum Muskelaufbau, aber bei weitem nicht der einzige. Für die Energie werden Kohlehydrate benötigt und auch eine moderate Menge an Fett ist wichtig. Langanhaltende Energie und einen konstanten Blutzuckerspiegel (schützt vor Heißhungerattacken) liefern Kohlenhydrate in Form von Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot.

 

Weglassen sollte man generell Weißmehl, Süßigkeiten, Fertiggerichte und Fast Food. Bei Fetten sollte man auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren achten, wie sie in Fisch oder Pflanzenölen vorkommen. Sie liefern nicht nur Energie, sondern schützen auch vor Schlaganfällen und Herzinfarkten. Einfache Fettsäuren wie Chips, Sahne oder Butter sollte man dagegen meiden. Auch „versteckten Fette“ in Wurst und Fertiggerichten sind schlecht. Wichtig ist neben der Ernährung auch das Trinkverhalten: Trinken regt den Stoffwechsel an und spült Schadstoffe aus dem Körper – zwei bis drei Liter sollten es pro Tag schon sein. Insgesamt sollten Sportler vor allem auf ihren Körper hören. Ausgewogen essen (hoher Eiweißanteil, mittlerer Kohlehydratanteil, wenig Fett), viel trinken, moderat trainieren und ausreichend schlafen (rund acht Stunden pro Nacht) machen Ziele deutlich realistischer.

 

My Fitness Magazin / Ausgabe 03/2013

Susanne Müller - freischrift/fotografie - Hochzeitsfotografie in Neu-Isenburg

Hallo, ich bin Susanne, seit 33 Jahren eine lebensfrohe Optimistin, spontan, oft ein wenig zu genau

und schwer verliebt in meinen Job als Fotografin, Journalistin und Texterin in der Nähe von Frankfurt am Main. Ich liebe Kaffee und meinen Hund Sammy, den Duft von frisch gemähtem Gras, schöne Cafés und sonnige Biergärten. Ich reise gerne und viel, mal kurz, mal lang, mal tageweise. Und ich kann mich sehr für Philosophie, Weiterbildung, Fitness und Rockmusik begeistern...

 

Nach meinem Abitur 2003 habe ich mein Magisterstudium (Germanistik/Anglistik) in Heidelberg und Frankfurt absolviert, im Anschluss daran ein Fernstudium an der "Freien Journalistenschule" in Berlin. Seit 2011 arbeite ich als selbstständige Journalistin und Texterin, seit 2013 auch
als Fotografin in den Bereichen Businessfotografie, Hochzeit und Portrait.

 

Susanne Müller
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